Pourquoi la mobilité pré-WOD est-elle si importante ?
La mobilité pré-WOD permet de préparer le corps pour les mouvements à venir, d'améliorer la flexibilité et la souplesse, et de réduire les risques de blessures. Elle contribue également à augmenter la circulation sanguine et à améliorer la coordination et la conscience corporelle.
Voici une liste d'exercices de mobilité pré-WOD qui vous aideront à optimiser votre entraînement :
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Étirement dynamique des jambes
- Description : L'étirement dynamique des jambes permet de travailler la mobilité des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets. En position debout, balancez une jambe vers l'avant et l'arrière, puis changez de jambe.
- Répétitions : 10-12 répétitions par jambe
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Pompe Scorpion
- Description : La pompe scorpion améliore la mobilité de la colonne vertébrale et des épaules. En position de pompe, amenez votre pied droit vers votre main gauche, puis revenez à la position initiale. Répétez de l'autre côté.
- Répétitions : 8-10 répétitions de chaque côté
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Spiderman Lunges
- Description : Les Spiderman Lunges améliorent la mobilité des hanches et des ischio-jambiers. Commencez en position de pompe, puis amenez votre pied droit à côté de votre main droite. Changez de côté et répétez.
- Répétitions : 8-10 répétitions de chaque côté
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Arm circles
- Description : Les arm circles améliorent la mobilité des épaules. Debout, effectuez des cercles avec vos bras, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
- Répétitions : 10-12 répétitions dans chaque direction
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Leg swings
- Description : Les leg swings améliorent la mobilité des hanches et des ischio-jambiers. En position debout, balancez une jambe d'un côté à l'autre, puis changez de jambe.
- Répétitions : 10-12 répétitions par jambe
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Thoracic spine rotations
- Description : Les rotations de la colonne vertébrale thoracique améliorent la mobilité du haut du dos. Allongé sur le côté, placez votre main derrière la tête et effectuez des rotations pour ouvrir la poitrine. Changez de côté et répétez.
- Répétitions : 8-10 répétitions de chaque côté
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Cat-Cow
- Description : Le Cat-Cow améliore la mobilité de la colonne vertébrale. À quatre pattes, alternez entre une position de dos rond (cat) et une position de dos creux (cow).
- Répétitions : 10-12 répétitions
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Ankle mobility
- Description : La mobilité des chevilles est essentielle pour les mouvements de squat et de saut. Debout face à un mur, placez un pied en avant et poussez doucement le genou vers l'avant pour étirer la cheville. Changez de côté et répétez.
- Répétitions : 8-10 répétitions de chaque côté
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Hip flexor stretch
- Description : L'étirement des fléchisseurs de la hanche améliore la mobilité des hanches. En position de fente avant, penchez-vous légèrement vers l'avant pour étirer le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière. Changez de côté et répétez.
- Répétitions : 8-10 répétitions de chaque côté
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Wrist mobility
- Description : La mobilité des poignets est importante pour les mouvements de gymnastique et de levée de poids. À quatre pattes, placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas, et effectuez de petits cercles pour étirer les poignets.
- Répétitions : 10-12 répétitions dans chaque direction
Pour tirer le meilleur parti de ces exercices de mobilité pré-WOD, il est important de les intégrer à une routine d'échauffement complet. Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger pour augmenter votre fréquence cardiaque, puis passez à ces exercices de mobilité. Une fois que vous avez terminé, effectuez quelques répétitions des mouvements spécifiques à votre WOD pour vous assurer que vous êtes prêt pour l'entraînement.
En intégrant ces exercices de mobilité pré-WOD à votre routine d'entraînement, vous améliorerez votre flexibilité, votre amplitude de mouvement et vos performances générales, tout en réduisant les risques de blessures. Pensez à consulter un coach ou un professionnel de la santé si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre mobilité ou votre entraînement.
